Поиск

Аминокислоты 2.0, или когда худоба не признак здоровья

Мне многие завидовали. Точнее, моей способности есть что угодно и при этом не толстеть. Я тоже этому радовалась, пока не поняла истинный смысл выражения “не в коня корм”.

Чтобы быть стройным, а не худосочным, нужны мышцы (жировой метаболизм в этой статье не рассматриваю, и допускаю, что с ним все нормально). А чтобы были мышцы, нужны аминокислоты, из которых тело будет строить эти самые мышцы, и немного нагрузки.


Но мышцы не первостепенная задача для организма. Мышцам достанутся аминокислоты только тогда, когда все остальные жизненно-важные функции будут обеспечены. Аминокислоты нужны и для строительства гормонов, и для выработки энзимов, и для нейротрансмиттеров.


Незаменимые аминокислоты, а их 9, можно получить только из пищи. При этом их мало получить в достаточном количестве и соотношении, их нужно еще и усвоить. Кроме того, млекопитающие, в том числе и человек, не могут запасать избыток аминокислот. Если с пищей их поступило больше, чем организму нужно в ближайшее время, то он из них сделает глюкозу или жирные кислоты [1]. Как права была учительница биологии, которая вбивала нам в голову в 8 классе, что “жир и углеводы можно получить из белка, а белок из жиров или углеводов - нет”.


Что происходит с человеком, когда он недополучает весь набор аминокислот или не может их усвоить? Начнется катаболизм собственных мышечных тканей, то есть организм будет разрушать мышечные волокна до изначальных аминокислот, которые пойдут на обеспечение жизненно-важных функций [2,3,4,5].


Что же делать, чтобы не запускать описанные негативные сценарии?


  1. Поступление с пищей незаменимых аминокислот.


Тут есть свои тонкости. Важно, чтобы все 9 аминокислот были в достаточном количестве в рамках одного приема пищи. Почему в рамках одного приема пищи? Синтез мышечного протеина происходит только в течение 4-5 часов после поступления аминокислот [2].


Почему все 9? Потому что есть понятие ограничивающей аминокислоты. То есть, если хотя бы одной из 9 аминокислот будет не достаточно, например всего 40%, то и остальные 8 аминокислот организм сможет использовать только на те же 40%. А излишек разрушит, так как хранить не умеет [1].


И тут становится понятным, почему важно питаться именно полноценным белком, а это - за единичными исключениями - животный белок. Про аминокислоты и полноценный белок я писала отдельную статью, которая стала самой популярной в моем блоге.


Давайте же рассмотрим эти исключения на [преждевременную] радость веганам: соя, тыквенные семечки, очищенное конопляное семя.


Соя формально по балансу и количеству незаменимых аминокислот сравнится с говядиной. Но чтобы получить нужное количество аминокислот из сои в день, нужно съедать ее примерно 250 гр в виде темпе, мисо или натто - это традиционные для Японии продукты из ферментированной сои. Вместе с этим придется получить приличное количество фитоэстрогенов, которые опасны для всех, за исключением разве что женщин в период пост-менопаузы.


Неферментированная соя (а это все виды соевого белка, соевое молоко, соевая мука и проч.) вообще не может считаться пищевым продуктом, потому что количество антинутриентов столь высоко, что она не усваивается совсем.


Тыквенные семечки и конопляное семя сравнятся по составу и балансу аминокислот с курицей. Но нужно учитывать 3 момента, прежде включать их в рацион.


1) Чтобы получить норму аминокислот из них, нужно съедать не менее 300 гр в день. Я могу представить, как съедать 300 грамм курицы, тем более, что в приготовленном виде это будет и того меньше. А вот 300 грамм очищенных семечек - даже представить не могу. Мой не самый стойкий ЖКТ и от 50 гр семечек был несчастен.


2) В этих семечках достаточно много полиненасыщенных жиров, а именно Омега-6. В этом две проблемы. Очищенные семечки очень быстро окисляются, а окисленные ненасыщенные жиры - это яд. И даже если вы будете покупать свежеочищенные семечки в вакуумной упаковке, то на каждые 100 гр будете получать 16 гр Омега-6 из тыквенных семечек и 29 грамм из конопляных. “Но в конопляных семечках также содержатся и Омега-3,” - воскликнул бы воображаемый продвинутый веган. Да, но в форме альфа-линоленовой кислоты (ALA), которую человеческий организм не может использовать напрямую, в отличие от DHA и EPA из рыбьего жира, а также сливочного масла от коров травяного откорма.


Часть населения Земли все же способна конвертировать ALA и даже LA (которая является Омега-6 кислотой) в необходимые для работы сердца и мозга DНA и EPA. Но только 17% европейцев обладают такими генами - FADS1 и FADS2 [6]. Относитесь ли вы к этим счастливчикам? Сдайте генетический тест или хотя бы анализ крови на содержание Омега-6 и Омега-3, прежде чем экспериментировать с растительными источниками белка и Омега-жирных кислот.

Считается, что человек эволюционировал на соотношении Омега-6 к Омега-3 1:1. Чтобы избежать провосполительного эффекта, исследователи рекомендуют соотношение ниже 3:1 [7]. Если съедать хоты бы 100 гр семечек или орехов в надежде получить такие нужные и незаменимые аминокислоты, то придется заедать горстью капсул с рыбьим жиром, чтобы сбалансировать провосполительный эффект Омега-6 и приблизиться к соотношению 3:1.

3) Семена - это самое ценное, что есть у растения (злаки - это семена трав, орехи - это семена деревьев). Семени важно сохраниться до следующего сезона и не прорасти раньше времени. Для этого в оболочке семени всегда есть определенные защитные фитохимикиты, например фитаты. Попадая в ЖКТ человека, они срабатывают как антинутриенты, или ингибиторы пищеварительных энзимов, в частности трипсина, который участвует в расщеплении белков. То есть вообще неизвестно, сколько белков усвоится в присутствии фитатов. Фитаты частично убираются ферментацией, замачиванием и варкой. Думаю, не нужно говорить, что воду после замачивания или варки семян не используем?