Поиск

Аминокислоты. Бобы против мяса

О незаменимых аминокислотах слышали все (?) Считают их до сих пор по разному - от 8 до 10. Но в чем сходятся и мясоеды, и веганы - их обязательно нужно получать с пищей, на то они и незаменимые. Также оба лагеря сходятся во мнении, что они нужны все и сразу. Об этом заявляют и в недавно нашумевшем провеганском фильме “Переломный момент”. По нему я пройдусь как-нибудь в другой раз.


Давайте сравним 2 источника аминокислот: животные и растительные. Возьмем кусок стейка и бросим его на сковороду, от уже готового отрежем 200 гр. А в качестве растительного источника я выбрала чечевицу и рис. Берем столько, чтобы в вареном виде получилось 100 гр каждого. Пожалуй, вареная чечевица - это скучно, приготовим из нее даал и щедро польем им рис. Запахло Индией..но туда больше не хочется. Цель моих кулинарных экзарсисов - уровнять итоговые продукты по весу.

Почему не только чечевицу? Любой опытный вегетарианец знаком с термином дополняющих протеинов - когда одному растительному продукту не хватает какой-то аминокислоты, к нему на помощь приходит другой. Древние агрокультуры по всему миру - от индейцев до индийцев - старались смешивать бобовые и зерновые в один прием пищи. Современные исследования подтверждают, что пул аминокислот держится всего 4-5 часов (1). Если за это время не поступила недостающая аминокислота, то весь пул вытекает (догадаетесь, как?) как из прохудившейся бочки.


Аналогия с бочкой тут не случайна. Ограничивающий эффект одного из незаменимых нутриентов получил название “Бочка Лиебига” по имени немецкого ученого Юстуса фон Лиебига, отца органической химии.


Можно долго спорить, сколько нужно получать белков в ежедневном рационе, но незаменимых аминокислот нужно на самом деле немного - на 70 кг живого веса рекомендуется всего 13 грамм на все 9 (десятая считается незаменимой только для детей). Так считает ВОЗ с 2007 года. (2) В этом же документе общая рекомендация белка составляет 0,6 гр на кг веса (с допустимым отклонением в 12,5%), то есть на 70-килограммовую тётю из бухгалтерии хватит и 36 гр белка в день. Однако в 2012 ученые выступили с критикой, назвав рекомендации ВОЗ заниженными на 10% (3). Полагаю, это максимум критики, которую может перенести ВОЗ.



Мои личные наблюдения за своим здоровьем, состоянием мышц и волос подсказывают, что рекомендации занижены раза в 2. Но давайте верить официальным источникам и посчитаем 13 гр аминокислот с учетом закона Лиебига из выбранных продуктов. Чечевица в нашем индийском обеде - главный источник белков. Считаем сначала аминокислоты в ней.(4)

Минимальная - метионин, всего 7%. Справедливости ради, метионин нужно считать вместе с цистеином (при получении из пищи они взаимозаменяемы) - их достаточно. Вторая ограничивающая аминокислота - тирозин, но ее также нужно считать вместе с соратником - фенилаланином. Их вместе 39%. Для чечевицы - это успех! Остальных аминокислот содержится от 24% до 31% от дневной нормы. То есть при веганском рационе нужно съедать по 400 гр приготовленных бобовых в день, чтобы не было дефицита незаменимых аминокислот.


Давайте посмотрим на рис, может, он нам поможет уменьшить употребление бобовых в рационе? (5) А то так можно распугать всех в округе и остаться одиноком волком, то есть, веганом.

Мне давно не было так грустно, как при взгляде на вареный рис, точнее на содержание аминокислот в нем. Вывод такой: если 400 гр бобов в день - это много, пусть будет 200 гр бобов и 800 гр риса или 200 гр бобов и 500 гр гречки (посчитано по минимальной аминокислоте лизину). Похоже, у древних были другие причины есть бобовые со злаковыми вместе.


Овощи и фрукты в большинстве своем содержат не более 1-2 гр белка (именно белка, не аминокислот) на 100 гр сырого веса. Поэтому в борьбе за ценные аминокислоты они вам не помогут. Про остальные источники растительного белка как семена, орехи и соя я расскажу в другой раз.


А теперь говядина.(6)

Смотрим на картинку внимательно и умножаем на 2 минимальную аминокислоту - тирозин, получаем 110% и спокойно ждем, пока тело усвоит все ценные аминокислоты и превратит их в массу полезных веществ. Из практических рекомендаций: если вы не опытный ОМАД-карниворец, лучше этот кусок мяса разделить на 2 приема пищи, обязательно добавить жиров и, если ваша микробиота не против - овощей.


Для упертых веганов делюсь табличкой аминокислот в разных растительных продуктах. Я на нее молилась 5 лет. Не благодарите.


В таблице приведены данные на сырые продукты.


Источники

1 The Skeletal Muscle Anabolic Response to Plant- versus Animal-Based Protein Consumption 

2 Protein and amino acid requirements in human consumption. Report of Joint WHO/FAO/UNU Expert Consultation

3 Identifying recommended dietary allowances for protein and amino acids: a critique of the 2007

4 Пищевая ценность вареной чечевицы

5 Пищевая ценность вареного риса длиннозернистого

6 Пищевая ценность стейка сирлойн

Просмотров: 1,163
  • telegram-8
  • Facebook
Не знаете, чем питаться? Получите список продуктов

©2020 by KeTania            Photos by Digital Thangka
Копирование и размещение информации с сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Содержание сайта носит исключительно информационный характер и не может быть использовано для лечения и диагностирования заболеваний, а также в качестве рекомендаций медицинского характера. Если у вас есть проблемы со здоровьем - обратитесь к врачу.