Поиск

"Голодай как я" - обзор новой книги Дейва Эспри

“Голодай как я" / Fast this way [1] - новая книга известного биохакера и автора бронекофе Дейва Эспри. Книга в основном про периодическое (интервальное) голодание. Минимум информации о голодании более суток - не практикует Дэйв длительное голодание регулярно. Решил он как-то посидеть в пещере без еды 4 дня, и этот подвиг описал на страницах книги, правда больше свои душевные переживания, нежели практические рекомендации. Переживания Дейва я опустила, равно как и мотивационные пассажи в пользу голода. Эта статья для тех, кто в пользе голодания не сомневается.


В вопросах голодания я пока не большой, но практик. Голодаю в течение года раз в месяц, последнее время это сухое голодание. Интервальное голодание получается само собой от 14 до 18 часов ежедневно - я ем 2 раза в день и придерживаюсь кето рациона.


Глава 1. Голод только в голове

Голодание как метод биохакинга


“Голодание замедляет цикл “глюкоза-инсулин” и обеспечивает отдых телу. Такой отдых особенно полезен тем, кто питается нездоровой пищей. Поэтому голодание пойдет на пользу при любом типе питания.”


Это утверждение верно лишь отчасти. При питании едой с невысокой нутритивной плотностью у организма неизбежно развиваются дефициты макро- и микронутриентов. Поэтому голодание будет восприниматься таким организмом как бОльший стресс. И на практике таким людям голод более 18 часов дается на столько тяжело, что они быстро отказываются от этой затеи.


“Интервальное голодание оказывает положительное влияние на молекулу, участвующую в замедлении старения - NAD (в активной форме - это NAD+) [2]. Эта молекула работает как антиоксидант, участвует в выработке клеткой энергии и чинит ДНК; следит за структурой протеинов, чтобы мозг работал как швейцарские часы.”

Результаты других исследований, приведенные Дейвом в этой главе:

Краткосрочное (24-48 ч) голодание значительно увеличивает аутофагию нейронов у мужских особей мышей [3].


При голодании в течение 34-58 часов у 4 мужчин в крови увеличились уровни 44 показателей и снизились 2 показателя, отвечающие за расщепление жира и контроль структуры протеинов. Всего оценивали 130 показателей [4]. Отличное подробное исследование. Загляните в оригинал.


Интервальное голодание (24 часа) способствует регенерации стволовых клеток в кишечнике у молодых и старых мышей [5]. Отчет с картинками.

Голодай как Дейв


“Углеводы, понятно, нельзя, белок нельзя, а жир - можно!” Под таким девизом проходит любимый вид голодания Дейва. Если инсулин не поднимается, то это голодание, и чтобы ни говорили энтузиасты голодания на воде. Еще он предлагает голодать, но при этом не исключать белок полностью:


“Белковое голодание означает, что в течение одного дня в неделю (или дольше) вы потребляете менее 15 гр белка из всех источников, включая овощи.”


Справедливости ради я бы назвала такой подход “разгрузочным днем”, а не голоданием. И тут главное не перебрать с жиром в отсутсвие белка, а то кишечник решит стремительно разгрузиться.


“Когда бактерии кишечника не получает еды, они нервничают. Они так сильно нервничают, что начинают производить гормон FIAF (fasting induced adipose factor - жировысвобождающий фактор, запускаемый голоданием), который заставляет организм сжигать жир для энергии, чтобы вы не умерли раньше срока и не лишили бактерий крова. Вам это на пользу кроме случаев, когда от стресса бактерии начинают производить больше липополисахаридов, которые проникают через кишечный барьер. И вам это не понравится. Липополисахариды - это токсины, которые являются одной из причин кетогриппа, возникающего, когда вы входите в кетоз на голоде. Активированный уголь поможет нейтрализовать токсины.”


В этом абзаце очень глубокая и важная мысль, но и фактическая неточность. FIAF производится кишечной стенкой, а не бактериями. Просто голодные бактерии не подавляют этот процесс. Например, у стерильных мышей FIAF производится в большом количестве и они стройны. Стройны до тех пор, пока им не подселить в кишечник бактерии, даже нужные и полезные [6].

Ссылок на то, что бактерии выделяют липополисахариды от стресса, Дэйв не дает. Я потратила полдня в поисках научных обоснований этой гипотезы, но не нашла. Тем не менее, идея принимать активированный уголь мне нравится, так как голод запускает генеральную уборку на клеточном уровне и мусор нужно на чем-то вывозить. Другой распространенной причиной кетогриппа является банальное обезвоживание и потеря электролитов. При снижении инсулина, что неизбежно при переходе на кетоны, жидкость более интенсивно выводится с мочой, а с ней и электролиты. Достаточно немного подсаливать воду, чтобы восстановить водно-электролитный баланс - на голоде или при наступлении диетического кетоза. Натрий задерживает воду, а вместе с ней и другие электролиты.


“Чтобы поддержать здоровую микрофлору на голоде или без, принимайте пребиотическую (растворимую) клетчатку. На голоде это гуаровая