Поиск

"Голодай как я" - обзор новой книги Дейва Эспри

“Голодай как я" / Fast this way [1] - новая книга известного биохакера и автора бронекофе Дейва Эспри. Книга в основном про периодическое (интервальное) голодание. Минимум информации о голодании более суток - не практикует Дэйв длительное голодание регулярно. Решил он как-то посидеть в пещере без еды 4 дня, и этот подвиг описал на страницах книги, правда больше свои душевные переживания, нежели практические рекомендации. Переживания Дейва я опустила, равно как и мотивационные пассажи в пользу голода. Эта статья для тех, кто в пользе голодания не сомневается.


В вопросах голодания я пока не большой, но практик. Голодаю в течение года раз в месяц, последнее время это сухое голодание. Интервальное голодание получается само собой от 14 до 18 часов ежедневно - я ем 2 раза в день и придерживаюсь кето рациона.


Глава 1. Голод только в голове

Голодание как метод биохакинга


“Голодание замедляет цикл “глюкоза-инсулин” и обеспечивает отдых телу. Такой отдых особенно полезен тем, кто питается нездоровой пищей. Поэтому голодание пойдет на пользу при любом типе питания.”


Это утверждение верно лишь отчасти. При питании едой с невысокой нутритивной плотностью у организма неизбежно развиваются дефициты макро- и микронутриентов. Поэтому голодание будет восприниматься таким организмом как бОльший стресс. И на практике таким людям голод более 18 часов дается на столько тяжело, что они быстро отказываются от этой затеи.


“Интервальное голодание оказывает положительное влияние на молекулу, участвующую в замедлении старения - NAD (в активной форме - это NAD+) [2]. Эта молекула работает как антиоксидант, участвует в выработке клеткой энергии и чинит ДНК; следит за структурой протеинов, чтобы мозг работал как швейцарские часы.”

Результаты других исследований, приведенные Дейвом в этой главе:

Краткосрочное (24-48 ч) голодание значительно увеличивает аутофагию нейронов у мужских особей мышей [3].


При голодании в течение 34-58 часов у 4 мужчин в крови увеличились уровни 44 показателей и снизились 2 показателя, отвечающие за расщепление жира и контроль структуры протеинов. Всего оценивали 130 показателей [4]. Отличное подробное исследование. Загляните в оригинал.


Интервальное голодание (24 часа) способствует регенерации стволовых клеток в кишечнике у молодых и старых мышей [5]. Отчет с картинками.

Голодай как Дейв


“Углеводы, понятно, нельзя, белок нельзя, а жир - можно!” Под таким девизом проходит любимый вид голодания Дейва. Если инсулин не поднимается, то это голодание, и чтобы ни говорили энтузиасты голодания на воде. Еще он предлагает голодать, но при этом не исключать белок полностью:


“Белковое голодание означает, что в течение одного дня в неделю (или дольше) вы потребляете менее 15 гр белка из всех источников, включая овощи.”


Справедливости ради я бы назвала такой подход “разгрузочным днем”, а не голоданием. И тут главное не перебрать с жиром в отсутсвие белка, а то кишечник решит стремительно разгрузиться.


“Когда бактерии кишечника не получает еды, они нервничают. Они так сильно нервничают, что начинают производить гормон FIAF (fasting induced adipose factor - жировысвобождающий фактор, запускаемый голоданием), который заставляет организм сжигать жир для энергии, чтобы вы не умерли раньше срока и не лишили бактерий крова. Вам это на пользу кроме случаев, когда от стресса бактерии начинают производить больше липополисахаридов, которые проникают через кишечный барьер. И вам это не понравится. Липополисахариды - это токсины, которые являются одной из причин кетогриппа, возникающего, когда вы входите в кетоз на голоде. Активированный уголь поможет нейтрализовать токсины.”


В этом абзаце очень глубокая и важная мысль, но и фактическая неточность. FIAF производится кишечной стенкой, а не бактериями. Просто голодные бактерии не подавляют этот процесс. Например, у стерильных мышей FIAF производится в большом количестве и они стройны. Стройны до тех пор, пока им не подселить в кишечник бактерии, даже нужные и полезные [6].

Ссылок на то, что бактерии выделяют липополисахариды от стресса, Дэйв не дает. Я потратила полдня в поисках научных обоснований этой гипотезы, но не нашла. Тем не менее, идея принимать активированный уголь мне нравится, так как голод запускает генеральную уборку на клеточном уровне и мусор нужно на чем-то вывозить. Другой распространенной причиной кетогриппа является банальное обезвоживание и потеря электролитов. При снижении инсулина, что неизбежно при переходе на кетоны, жидкость более интенсивно выводится с мочой, а с ней и электролиты. Достаточно немного подсаливать воду, чтобы восстановить водно-электролитный баланс - на голоде или при наступлении диетического кетоза. Натрий задерживает воду, а вместе с ней и другие электролиты.


“Чтобы поддержать здоровую микрофлору на голоде или без, принимайте пребиотическую (растворимую) клетчатку. На голоде это гуаровая камедь или камеди акации и лиственницы - они не содержат усвояемых углеводов. Из них бактерии сделают кетогенные жирные кислоты. Эти жиры выключат чувство голода, а разбухшая в животе клетчатка даст ощущение сытости. При употреблении клетчатки ЖКТ не получит полноценного отдыха, однако остальные преимущества голода сохраняются.”


Рекомендация Дейва добавлять клетчатку на голоде противоречит механизму запуска FIAF. Если мы хотим на голоде использовать собственный жир (для энергии и метаболической воды), то кормить бактерии, как и себя, не нужно! С чувством голода лучше бороться, съев немного чистого жира (15-20 гр какао-масла или МСТ-масла, бронекофе) - бактерии при этом останутся голодными. Как правило, это нужно только начинающим голодающим. Если по каким-то причинам нужно голодать, а запасов жира совсем нет, тогда рекомендация добавлять клетчатку уместна. Клетчатку Дейв предлагает подмешивать в бронекофе.


Для справки: камедь - полисахарид, основное вещество сока деревьев, которое они выделяют для заживления повреждений коры.


Дэйв усиленно продвигает бронекофе. Он продает и МСТ-масло, и сам кофе. “Считайте кофе суперфудом”, - заявляет Дэйв и тут приводит исследование: “Кофе стимулирует кетогенез, увеличивая концентрацию кетонов в крови на 88-116%, максимум достигается через 4 часа после употребления кофе. Такое увеличение соответствует уровню кетонов, достигаемому после ночного голодания [7].


Кофе пили после завтрака - одну или две больших чашки. Исследование проводили на 10 добровольцах, уровень кетонов в крови в день без кофе был не ниже 1,3 mmol/dl. То есть испытуемые скорее всего придерживались кетогенной диеты на момент исследования. Дэйв ничего про это не говорит. Если, прочитав его книгу, вы надеетесь влететь в кетоз с первого дня голода на бронекофе, а накануне грешили углеводами - это вряд ли у вас получится.


Я не поддерживаю мнение Дейва, что кофе - это суперфуд. Если вы его пьете, и голод на воде дается тяжело, тогда бронекофе вам в помощь.

Продолжение следует..


Источники:

1 Fast this way by Dave Asprey, 2021

2 Satoru Hayashida et al, Fasting promotes the expression of SIRT1, an NAD+-dependent protein deacetylase, via activation of PPARα in mice, 2010

3 Mehrdad Alirezaei et al, Short-term fasting induces profound neuronal autophagy, 2010

4 Takayuki Teruya et al, Diverse metabolic reactions activated during 58-hr fasting are revealed by non-targeted metabolomic analysis of human blood, 2019

5 Maria M. Mihaylova et al, Fasting Activates Fatty Acid Oxidation to Enhance Intestinal Stem Cell Function during Homeostasis and Aging, 2018

6 Petro Dobromylskyj, Fiaf: Who's fat is it anyway? 2007. И есть перевод на русский этой статьи у Галины Лебедевой https://galinaleb.com/fiaf1/

7 Camille Vandenberghe et al, Caffeine intake increases plasma ketones: An acute metabolic study in humans, 2016

Просмотров: 115Комментариев: 0