Поиск

Механизм набора веса на жирах

Для метаболизма (энергии) человек может использовать 2 вида топлива - жиры и углеводы. Углеводный обмен тут опустим. Нас интересуют жиры.


Здесь нужно учитывать еще одну тонкость - это уровень метаболизма, или базальный метаболизм. Если его расчитывать по формулам, учитывающим рост, вес, пол, возраст, уровень физической активности, то полученная цифра может сильно отличаться от реальности конкретного человека. Почему? Потому что у многих этот метаболизм снижен из-за низкокалорийных диет, аутоиммунных процессов в щитовидной железе, дефицита мышечной и избытка жировой ткани (список причин не исчерпывающий). Измерить реальный метаболизм легко. В большинстве случаев он коррелирует с базальной температурой тела (температура тела утром сразу после пробуждения). Это самая низкая температура тела за сутки. Если эта температура ниже нормы, то и метаболизм снижен. Чем ниже температура - тем ниже метаболизм.


Для того, чтобы худеть и не временно, как это бывает при урезании калорий, нужно сначала метаболизм поднять до нормального уровня. Это произойдет, если организм перестанет испытывать дефицит калорий из энергопоставляющих макронутриентов. На кето диете - это жир. Энергия, полученная из жиров, не равна съеденным калориям, так как важно, на сколько эти жиры усвоились. Даже если вы едите 200 гр жира в день, организм может голодать, когда жиры плохо усваиваются. И вес будет стоять как вкопанный - так как организм не чувствует, что голодные времена закончились и можно отдавать, а не экономить энергию из жировых запасов. Даже если жира в теле много, организм это так не воспринимает, пока не восстановится метаболизм. Если жиры плохо усваиваются (а об этом, кроме анализов и диагнозов, могут рассказать плавающие на поверхности продукты жизнедеятельности), то есть 2 выхода - налаживать работу желчной системы или перейти на соленое сало. Сначала про сало.


Термически необработанные животные жиры, например соленое сало, содержит липазу - энзим, который необходим для расщепления этих самых жиров на глицерин и жирные кислоты. Именно в такой форме организм может их усвоить легко и быстро. Но тут важен баланс. В стремлении восстановить метаболизм легкоусвояемыми жирами можно получить прибавку в весе. Избежать этого можно контролем базальной температуры и отслеживанием своего самочувствия. Если температура повышается и энергии прибавилось, то вы на правильном пути. Второй индикатор - это вес. Если на фоне повышенной температуры и энергии вес стоит или прибавляется, то это сигнал, что жиры можно немного снизить, но продолжать отслеживать показатели метаболизма.


Биохимия набора веса


Когда жиры, благодаря “встроенной" липазе, быстро усваиваются и всасываются в кровь, то их содержание в крови резко повышается. Это сигнал организму, что их нужно "пристроить". Эти жиры могут использоваться некоторыми тканями организма, например скелетными мышцами или сердцем. В этих органах есть фермент - липопротеинлипаза, который “цепляет” жиры из кровотока и заводит в ткань. Но, если сердце получило достаточно энергии (особенно если в крови есть и кетоны), мышечная активность невысокая, то этот жир придется не потратить, а сохранить. Куда? Естественно, в жировую ткань. Там тоже продуцируется липопротеинлипаза. Cодержание липопротеинлипазы в жировой ткани по сравнению с мышечной у женщин выше, чем у мужчин [1]. Это означает, что женщины скорее используют жиры из кровотока для накопления, чем на работу мышц.


У младенцев и у метаболически здоровых мужчин жир откладывается равномерно по всему телу. У женщин детородного возраста балом правит еще и эстроген, а он считает, что лучшее место, куда спрятать излишки жиров - это корма, и только потом в остальные места. В периоды голода (ночного, например) жировые клетки великодушно будут выпускать свои накопленные запасы в кровь, часть из которых попадет в печень, где она сделает из них кетоны (при низкоуглеводном питании).

Повышенный инсулин (инсулинорезистентность) воздействует на липопротеинлипазу в жировых клетках и дополнительно способствует накоплению жира, особенно висцерального [2]. Но даже без инсулинорезистентности можно буквально пухнуть от “быстрых” жиров. В каком случае? Когда полученная из съеденных жиров энергия превосходит потребности.


При низкой физической активности излишки сала пойдут в жировую ткань несмотря на кетоз. Если человек ест сала больше, чем организм тратит энергии, то общий вес снижаться не будет. При этом на кетодиете может наблюдаться перераспределение жировой ткани, если была инсулиновая резистентность и жир в области талии. Талия будет худеть, а все остальное - нет.

Физическая активность играет важную роль в активизации липопротеинлипазы в мышцах [3]. Чем больше мы сидим, тем больше жиров уйдет на хранение в жировую ткань. 1 час спорта не компенсирует полностью 8 часов сидения за компьютером. Выход - работать стоя [4]. Или хотя бы вставать и ходить, а еще лучше делать простые упражнения минут 5 каждый час.



Какие жиры, кроме соленого сала, содержат липазу.


Липаза, как и многие ферменты, является водорастворимой. Соотвественно, она может присутствовать только в тех жирах, которые в своем составе имеют хотя бы немного воды. Жиры, содержащие липазу, я буду дальше называть “легкоусвояемые”, или “быстрые”, а те, в которых липазы нет - “безлипазные”. Итак, к категории легкоусвояемых жиров относятся все животные жиры в сыром или соленом виде. Традиционно солят именно сало. Также сырое молоко любых млекопитающих и сырые (жидкие) желтки содержит липазу. Мякоть кокоса, ферментированные (не пастеризованные) зеленые оливки и свежее авокадо также содержат липазу. Если из них выдавить масло даже холодным способом, липазы в масле не останется, так как в масле не будет ни капли воды. Поэтому эти продукты в своем первозданном виде усваиваются гораздо лучше, чем их масла.


Есть еще одно очень важное свойство липазы - именно ее присутствие необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов (А, Е, К, D). Если у человека недостаток липазы, то можно заливать в себя оливковое масло литрами, витамин Е с хвалеными антиоксидантными свойствами не усвоится. Тем, кто на кето, и на оливки налегать не обязательно. На кетоновом метаболизме свободных радикалов, с которыми нужно бороться, гораздо меньше, как и потребность в витамине Е.


Любая термическая обработка, в том числе пастеризация, а также отделение масел даже холодным способом разрушает липазу.


Человек использует огонь для приготовления пищи всего последних 200 тыс. лет (а вся история вида Homo насчитывает более 2 млн. лет). Давить масло и пастиризовать молоко мы научились и вовсе недавно. То есть большую часть своей истории мы ели жиры, содержащие липазу, и легко их усваивали, приберегая запасы на черный голодный день или даже неделю. С точки зрения эволюции, это вполне закономерно. Все съеденное должно быть использовано или сохранено. Большую часть истории человечества углеводы были недоступны, но у нас был усвояемый жир, чтобы его превращать в собственные мобильные запасы. Кстати, второе животное, которое одомашнил человек независимо в двух разных частях света - в Мезоамерике и Азии была свинья. Кому интересно, первой приручили собаку. Собака - идеальный компаньон человека еще и потому, что может питаться постным мясом, а человек исторически предпочитал жирное.


Когда я слышу, что инсулиновая резистентность - физиологичный необходимый процесс, чтобы сезонно запасать жир на углеводах, я тактично молчу. Все же большую часть своей истории мы запасали жир из сырых животных жиров.


Один из немногих народов, который до прошлого столетия не использовал температурную обработку пищи и получал все нутриенты в сыром виде - это жители крайнего севера. Если посмотреть на инуитов (они же эскимосы), то даже на традиционном питании у них достаточно жира в теле. К сожалению, не могу найти фотографию начала прошлого века, где инуиты были сфотографированы в набедренных повязках. Первое, что бросилось в глаза - это их рыхловатость. “Они же не в кетозе,” - подумалось тогда мне. Оказалось, что инуиты действительно не в кетозе, даже не смотря на ограниченное количество углеводов и значительное количество жира в питании. При этом в их крови обнаружено достаточно высокое содержание жирных кислот [5]. И дело даже не в том, что они едят много белка. Даже на голоде они не переходят на кетоновый метаболизм [6]. Они продолжают использовать жирные кислоты для работы мышц и других тканей, не преобразовывая их в кетоны. Ученые связывают это с наличием определенного полиморфизма гена CPT-1 [7]. Учитывая суровые климатические условия, накопление жира по всему телу является для них критически важной способностью для поддержания температуры тела. И никакой инсулиновой резистентности. Климатические сложности использовать огонь (как минимум, деревья в тундре не растут) заставило эти народы питаться сырыми жирами, что обеспечило их выживание. К тому же, они прекрасно усваивали витамин Д из сырых жиров, что особенно важно в условиях их проживания.


Inuit woman with child, c.1904-05. Photo byGeraldine Moodie


Другой способ регуляции жирового обмена - это употребление больше термически обработанных жиров. Но это имеет смысл только при нормально фукционирующей желчной системе. Усвоение безлипазных жиров происходит медленнее, чем легкоусвояемых жиров. Сначала жиры эмульгируются желчью, затем липаза, вырабатываемая поджелудочной железой, расщепляет жиры на глицерин и жирные кислоты, которые проникают через стенку кишечника и попадают сначала в лимфоток , а из него - в кровь. Чтобы этот процесс работал бесперебойно, нужен хороший отток желчи и поджелудочная железа, способная выделять достаточно липазы.


Теперь становится понятно, почему людям с дискенезией желчевыводящих путей (ДЖВП) или нарушением желчетока из-за удаления желчного пузыря отлично заходит соленое сало и даже мякоть молодого кокоса, тогда как приготовленная свинина и кокосовое масло плохо усваиваются и могут вызывать расстройства пищеварения (стеаторею, диарею).


Что делать таким людям? Восстанавливать работу желчной системы. Чем запущеннее случай, тем больше разнонаправленных усилий придется приложить. Это то, что помогло мне:

1. Медленно вводить в рацион безлипазные жиры. В случае возникновения жидкого стула более 2х раз в день вернуться к предыдущей дозе. Есть жир только с белком. Отдавать предпочтение сливочному и топленому маслам - они легче усваиваются, чем говяжий, бараний или приготовленный свиной. На первых порах выбирать более постное мясо и готовить его со сливочным/топленым маслом. Поначалу есть 3 раза в день с равными интервалами. Есть теплую пищу, и даже сливочное масло - комнатной температуры.


2. Следить за осанкой во время еды. Когда мы склоняемся над тарелкой, особенно если уже постура тела не идеальна, то может перегибаться та область, где расположен сфинктер Одди. Это будет препятствовать поступлению желчи из желчного пузыря в 12-перстную кишку, где и происходит переваривание жиров. Есть нужно сидя с прямой спиной, обе ноги стоят на полу, смотреть вперед или в глаза сотрапезников, а не в телефон.


3. Наладить осанку, испорченную многолетним сидячим образом жизни. Все отделы позвоночника связаны между собой и взаимозависимы. Даже если основная проблема, например, в грудном отделе, сдавливаться будет и область желчного. Как решить? Сходить к хорошему кинезиологу, который выправит основные перекосы; поддерживать новое положение физическими упражнениями. Если не закрепить полученный у кинезиолога результат, все быстро откатится обратно.


4. Заменить сидячий образ жизни на стоячий. Работать за компьютером, заниматься ручным трудом в большинстве случаев можно стоя. Нужно лишь подобрать стол (стойку) нужной высоты. Это положительно скажется не только на осанке и, как следствие, работе желчной системы, но и на метаболизме.


5. Делать простые упражнения, способствующие желчетоку. Из йоги это уттанасана (наклон вперед стоя) и удияна банда (ваккум живота). Техники многократно описаны и доступны онлайн. Цель в уттанасане - положить живот на бедра, а не дотянуться руками до пола. Поэтому смело сгибайте колени, если по-другому не получается. Для активизации желчетока лучше сделать 5-7 недолгих подходов, чем замереть в позе на 10 минут. Вакуум живота противопоказан для людей с камнями в желчном, так как может поспособствовать их движению.


6. Вначале можно помогать препаратами желчи (желчь бизона с iherb или аллохол из аптеки) или растительными горечами (по моему опыту они менее эффективны). Но не увлекаться, так как цель - именно восстановить работу желчной системы, а не прейти на экзогенные костыли. Тело работает по принципу “use it or lose it” - если что-то не используется или поступает из вне, то организм перестает тратить на этот процесс энергию вплоть до отрофирования функции.


Перегиб желчного пузыря - это не болезнь, а особенность строения, и противопоказанием к высокожировой диете не является.


Меньше всего я бы хотела, чтобы эта статья превратилась в крестовый поход против прекрасных легкоусвояемых жиров. Если сало пока единственный жир, который отлично заходит - ешьте на здоровье и поднимайте свой метаболизм. Яичные желтки также нужно есть, и лучше есть в сыром виде, чтобы усвоить не только жиры, но и ценные витамины. В 2х желтках всего 12 грамм жира. А вот от авокадо, оливок и кокосов вполне можно отказаться, пока вес не придет к желаемым показателям, да и кетонов они не добавят.

Ну, и в завершении моя личная история в подтверждение изложенной теории.


Я начала кето в весе 47 кг после 5 лет вегетарианства с очень плохой способностью усваивать насыщенные жиры. Надпись “ДЖВП” красовалась на моей толстой медицинской карте с 10 летнего возраста. В кетоз я вошла быстро и глубоко, но только продолжала терять вес, хотя, казалось, уже некуда. Инсулиновой резистентности у меня никогда не было. Через 3 месяца кето я получила чудо-прибор "сувид". В нем можно готовить мясо при низких температурах. Тогда я ела свинину и баранину - жирнее не придумаешь. А еще по 3-5 сырых желтков в день и много авокадо, ибо дело было на его родине. С первых же дней приготовления жирного мяса в сувиде я обнаружила, что и белок, и жир стали усваиваться гораздо лучше. Тогда же я добавила желчь бизона, и улучшения в усвоении жиров связывала именно с ней. Через неделю я с трудом стала влезать в любимые шорты. Так как мой вес не менялся 20 лет, я решила, что их постирали в горячей воде, и они сели. Еще через неделю я поняла, что шорты тут ни при чем. За месяц я увеличилась на размер. Звучит жутко, но на практике это было с ХS до S - то, что доктор прописал. Тело стало меняться и приобретать женские очертания ниже талии, которые раньше отсутствовали. То есть прирост в весе был связан не только с увеличением мышечной массы, что безусловно было, но и с увеличением жира. Через какое-то время стало очевидно, что жир появился везде, кроме талии. Мечта поэта! Дополнительным бонусом было увеличение базальной температуры тела на целый градус.


Я уже свыклась со своим новым телом, раздала свои вещи размера XS и тут начала худеть. Казалось, что на пустом месте. БЖУ остались примерно теми же, физической активности не добавилось. Изменилось только одно. Я перестала готовить в сувиде. Так получилось, что нас разлучил Ковид и на полгода. К счастью, я не вернулась к своим 47 кг, но приобрела отличный спортивный вид.


Мораль - сувид, если в нем готовить до 60 С точно сохраняет липазу в жире. Это не только отличный способ из самого дешевого куска говядины сделать как минимум стриплойн, но и возможность быстро восстановить метаболизм и поправиться в нужных местах. А если это не то, что вам нужно - забываем про сувид и долго запекаем мяско в духовке на 100 С.


Источники:

1 P Arner, H Lithell, H Wahrenberg, M Brönnegard Expression of lipoprotein lipase in different human subcutaneous adipose tissue regions, 1991


2 D Panarotto, P Rémillard, L Bouffard, P Maheux. Insulin resistance affects the regulation of lipoprotein lipase in the postprandial period and in an adipose tissue-specific manner, 2002

3 Theodore W. Zderic, and Marc T. Hamilton Physical inactivity amplifies the sensitivity of skeletal muscle to the lipid-induced downregulation of lipoprotein lipase activity, 2006

4 Lionel Bey and Marc T Hamilton, Suppression of skeletal muscle lipoprotein lipase activity during physical inactivity: a molecular reason to maintain daily low-intensity activity, 2003


5 Petro Dobromylskyj. The P479L gene for CPT-1a and fatty acid oxidation


6 STUDIES ON THE METABOLISM OF ESKIMOS. BY PETER HEINBECKER, 1928


7 The paradox of the carnitine palmitoyltransferase type Ia P479L variant in Canadian Aboriginal populations, 2009

Просмотров: 510
  • telegram-8
  • Facebook
Не знаете, чем питаться? Получите список продуктов

©2020 by KeTania            Photos by Digital Thangka
Копирование и размещение информации с сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Содержание сайта носит исключительно информационный характер и не может быть использовано для лечения и диагностирования заболеваний, а также в качестве рекомендаций медицинского характера. Если у вас есть проблемы со здоровьем - обратитесь к врачу.