Поиск

Печень. Зачем и как есть

Когда мне говорят о пользе зеленых листовых овощей или ягод, я высылаю эту картинку и следом рецепт печеночного паштета.

Кому хватило цифр, листайте в конец статьи - там рецепт со всеми тонкостями. Кому нужен разбор витаминов, следующие 3 тыс. знаков для вас.


Витамин А

Истинный витамин А, который так нужен нашим глазам, носит название ретинол (от ретина = сетчатка). А бета-каротин (от carrot = морковка) - это всего лишь провитамин А, то есть его предшественник, из которого организму еще нужно сделать настоящий. Этому превращению будет препятствовать дефицит железа и цинка. У вегетарианцев этих элементов часто не хватает, поэтому и на успешную конверсию надеяться не приходится. Что делать? Намазывать печеночный паштет на слайды из морковки - в печени рекордное количество А, а также цинк и железо.


За последний год я дважды замечала, что когда я ем печень чуть ли не каждый день, то примерно через 2 недели зрение улучшается до такой степени, что перестаю носить линзы. При этом между этими двумя печеночными загрузками был период в несколько месяцев без печени, вот тогда зрение чуть упало - на 0,5 диоптрии примерно. При моем текущем -1 это ощутимо. Не думаю, что это единственный фактор, влияющий на мое зрение, но корреляция наблюдается.

Витамин B12 и другие B

Уже каждому вегану и не вегану известно про дефицит B12 на растительном питании. За пределами животного мира только в шитаке и еще паре грибов, а также сине-зеленых водорослях есть B12. По мне, грибы и водоросли - не совсем растения, но сейчас не о классификации. Важно, что в них содержатся еще и антагонисты B12, то есть вещества, препятствующие его усвоению. Печень же чемпион по В12 во всех царствах - содержание этого витамина в 1000 раз превышает суточную норму и никаких антагонистов.


Однако, есть два “но”. Во-первых, у B12 есть предел абсорбции за прием пищи. Согласно Крису Мастерджону (а он профессор нутрициологии) за один прием пищи усваивается не более суточной нормы В12 - 2.4 μg. То есть, чтобы пополнить запасы B12 при уже имеющемся дефиците, употреблять еду с суточным содержанием B12 нужно, как минимум, 2 раза в день.

Второе, при проблемах ЖКТ, а особенно низкой кислотности желудочного сока, что неизбежно развивается при отсутствии в рационе мяса, B12 будет плохо усваиваться. То же касается и усвоения цинка. Поэтому если есть подозрение на низкую кислотность, можно смело есть за раз больше той дозы, которую рекомендует Мастерджон. Или восстанавливать кислотность желудка. О важности кислотности писала тут, а о том как восстанавливать - здесь.

Почти вся остальная группа В также есть в печени. Многие синтетические добавки витаминов В плохо усваиваются или же могут давать неприятные реакции в ЖКТ при приеме. Поэтому лучше группу B колоть (по назначению врача) или же регулярно есть паштет.


В приведенной выше таблице нет еще трех важных микронутриентов - К2, селена и меди.


К2 - четвертый важный элемент для здоровья костей и зубов. Его форма МК-4, которая содержится только в животной пище, отлично проникает в мягкие ткани и защищает от образования камней, например, в почках или отложений на стенках сосудов. В растительной пище К присутствует в форме К1, его нужно еще конвертировать в усвояемую форму К2, а человек это делает совсем не эффективно. В отличие, например, от коров или птиц на свободном выгуле. Чем больше животные едят свежей травы (в траве много К1), тем больше будет в их мясе К2.


В 100 гр печени селена и меди столько, что из других источников и не надо.

Рецепт печеночного паштета в трех вариациях


1 Классический

Ингредиенты:

Печень - 600 гр

Масло сливочное - 150 гр

Сливки жирные - 200 мл

Лимонный сок ИЛИ яблочный уксус - 5 мл ИЛИ греческий йогурт - 1 ст. ложка

Опционально: молоко для вымачивания печени - 500 мл


Специи:

Перец черный - 1/4 ч ложки

Мускатный орех - 1 щепотка

Тимьян свежий - 2 веточки

Розмарин свежий - 1 веточка

Лук - 1/2 средней луковицы

Чеснок - 3 зубчика

Соль - по вкусу


Можно использовать любые специи из списка. Чем больше видов специй используете, тем “интереснее” и менее печеночным будет вкус.


Приготовление:

1. Печень очистить от пленок и вен, нарезать на куски 3-4 см

2.1 Опция с молоком. Залить печень молоком, слить через 2 часа. Молоко не использовать. Масло растопить в отдельной емкости.

2.2 Опция без молока. Масло растопить, но оно не должно быть горячим. Залить маслом печень, оставить на 1-2 часа.

3 На сковороду налить 2-3 ложки растопленного масла, в нагретое масло бросить специи, затем веточки тимьяна и розмарина и нарезанный полукольцами лук. Через пару минут добавить мелко рубленный чеснок. Обжарить до легкой румяности. Вынуть веточки тимьяна и розмарина.

4 К специям добавить печень, все масло и тушить на среднем огне в течение 5-10 мин до полуготовности.

5 Добавить лимонный сок / яблочный уксус. Если используете греческий йогурт, то его добавить в сливки.

6 Добавить сливки, уменьшить огонь, дотушить до готовности. Если разрезать кусочек печени, внутри должен быть без крови, может быть слегка розоватым. Важно не перегреть сливки иначе могут свернуться.

7 Дать немного остыть. Переложить в блендер и довести до однородной массы. Результат будет зависеть от мощности блендера - чем мощнее, тем более нежным получится паштет.

8 Разложить в формы. Хранить в холодильнике 3-4 дня. Часть можно заморозить.

2 Для тех, кто не ест молочные продукты

Вместо сливочного масла - топленый утиный жир.


Вместо сливок - кокосовое молоко. При использовании кокосового молока обязательно добавить сок лимона или яблочный уксус, иначе у паштета будет сладковатый вкус.

3 Карнивор вариант без сливок

Убираем сливки и увеличиваем количество масла или утиного жира в 2 раза.

Можно также без лимонного сока/яблочного уксуса, но с ним вкус будет более сбалансированным, так как в самой печени достаточно много гликогена (=сахара) и она имеет сладковатый вкус.

Сколько и как часто есть печень

Для таких микронутриентов, как А, B12, К2 и меди - достаточно всего 20 гр печени (или 40 гр паштета) на прием пищи 1 или 2 раза в день.


Если важны железо, селен и цинк - то лучше есть по 100 гр печени в день в 2 приема пищи в течение нескольких недель, чтобы устранить дефициты. Железо не принимают вместе с цинком, медью и фосфором, но это касается только добавок. Когда мы получаем их из еды, конкуренции за усвоение не происходит. Для усвоения этих микроэлементов важно, чтобы не присутствовала фитиновая кислота в еде. Она в большом количестве находится в зерновых, бобовых, семенах и орехах. Поэтому намазывать паштет на хлеб - вкусно, но не эффективно. Вместо хлеба лучше подойдут слайсы из овощей. А сочетание малосольных огурчиков с паштетом - вершина русского гурме, имхо. В крайнем случае, можно делать оладушки или блины из пророщенной гречки - проращивание удаляет большую часть фитатов.


Если явных дефицитов не подозреваете, то достаточно употреблять печень несколько раз в неделю и эффективнее малыми порциями. Для этих целей паштет - идеальная форма.


Какую печень выбрать?

С точки зрения вкуса, мой рейтинг возглавляет утиная (французы не дураки), затем кроличья - она самая нежная. Дальше телячья/говяжья и, затем, куриная. Куриная, на мой вкус, обладает легкой горчинкой. Свиную и баранью не люблю и обычно не готовлю.

С точки зрения питательной ценности, в утиной печени больше витамина А, B12, B1, К2, железа и селена. В говяжьей чуть больше цинка. Куриная по нутриентам не значительно отличается от говяжьей. Ну и табличка для тех, кто любит цифры.



Просмотров: 2,648
  • telegram-8
  • Facebook
Не знаете, чем питаться? Получите список продуктов

©2020 by KeTania            Photos by Digital Thangka
Копирование и размещение информации с сайта разрешено только с указанием активной ссылки на источник. Содержание сайта носит исключительно информационный характер и не может быть использовано для лечения и диагностирования заболеваний, а также в качестве рекомендаций медицинского характера. Если у вас есть проблемы со здоровьем - обратитесь к врачу.